Veel mensen kampen met slaapproblemen. Eén van de meest voorkomende is slapeloosheid ofwel insomnie genaamd. We spreken hiervan als je minimaal

driemaal per week inslaap- of doorslaapproblemen hebt, zes weken na elkaar. We spreken van chronische insomnie indien dit probleem zes maanden aanhoudt.

Slapeloosheid komt vaak voor samen met andere problemen zoals een depressie, angstklachten, chronische stress, pijn en verslavingsproblemen.

Het is belangrijk dat naast het slapen ook eventuele andere problemen worden aangepakt, anders blijft het een vicieuze cirkel.



Sommige mensen zijn extra kwetsbaar door een genetische aanleg voor slaapproblemen. We zien dan dat het frequent voorkomt in de familie. Vrouwen hebben er

in verhouding tot mannen ook meer last van. 

Slaapproblemen beginnen meestal met een stresserende gebeurtenis die je erg van je stuk brengt, of een combinatie daarvan.  Werkproblemen, een ontslag, relatieproblemen of zelfs een relatiebreuk,  een chronische ziekte, het verlies van een dierbare, een traumatisch incident zoals een ernstig ongeval, enzoverder. 

Dikwijls stabiliseert de slaap zich nadien  spontaan.  Er zijn echter niet helpende manieren om met dit probleem om te gaan die het in stand houden:


  • te lang en frequent uitslapen
  • dutten tijdens de dag
  • activiteiten in de slaapkamer doen die niet horen bij het slapen, zoals op de smartphone of laptop zitten, TV kijken, lezen, gamen
  • alcohol drinken 's avonds
  • veel vroeger gaan slapen in de hoop slaap in te halen
  • niet helpende denkstrategieën : zoals uitvergroten, doemdenken, voortdurend focussen op de negatieve gevolgen van het slaapgebrek




Ga enkel naar bed als je slaperig bent 's avonds: wanneer je ogen dichtvallen en je begint te knikkebollen. Veel mensen verwarren dit met loutere vermoeidheid.


De slaapkamer is er alleen voor slapen en seks. Geen andere activiteiten die niet bij het slapen horen. (zie boven)


Eén van de belangrijkste is te proberen om steeds op hetzelfde uur op te staan en niet (te lang) uit te slapen.  Dit moment is het belangrijkste ankerpunt  van je

bioritme in de hersenen. Dit naleven helpt je om je  slaappatroon te stabiliseren.


Niet dutten overdag als je insomnie hebt. Andere mensen dutten best voor 15 u en niet langer dan een 30- tal  minuten. Anders ga je in diepe slaap en die snoep

je af van je nachtrust. De slaapdruk daalt omdat je slaaptekort vermindert, waardoor je ’s avonds minder vlot in slaap geraakt.


Geen alcohol na 19 u, maximaal 20 u 's avonds. Liefst nog vroeger. Alcohol doet je beter inslapen, maar slechter doorslapen.  Je wordt vroeger wakker of

meermaals per nacht. Het vermindert ook de diepe slaap waardoor je minder recupereert.


Vermijd caffeïne en nicotine, zeker tegen het slapen gaan. Beide zijn stimulerende middelen. Caffeïne verhoogt het stresshormoon cortisol in het bloed en

dat kan inslaapproblemen geven.


Vermijd zware maaltijden kort tegen bedtijd. Je spijsvertering kan inslaapproblemen geven. Eet ook niet als je opstaat 's nachts. Hierdoor kan je je

hongercentrum in de hersenen gaan conditioneren dat je 's nachts eten nodig hebt. Hier word je telkens wakker van.


Niet vroeger gaan slapen in de hoop om slaap in te halen. Hierdoor lig je alleen maar meer wakker in bed en versterk je de associatie tussen je slaapkamer

en wakker liggen.  Deze conditionering verergert je probleem.


Niet intensief sporten korter dan twee uur voor het slapen gaan.  Je lichaam heeft een tijd nodig voor een cool down.  Je adrenaline en je lichaams-

temperatuur moeten kunnen dalen om te slapen. Om dezelfde reden is het niet aangeraden om een heel heet bad te nemen vlak voor het slapen.


Het is belangrijk om ’s avonds  twee uur op voorhand al je dag af te bouwen en geen intensieve activiteiten meer te doen. Zo daalt het stresshormoon

en je adrenaline. Afsluiten met een slaapritueel zoals tafel dekken voor het ontbijt, tanden poetsen of andere dingen waar je rustig van wordt, is de kroon

op de dag.


Geen blauw licht van allerlei schermen voor en tijdens het slapengaan. Dat is het equivalent van daglicht. Daglicht valt via onze ogen binnen en geeft

een signaal naar een hersenkern aan de kruising van onze oogzenuwen. Deze kern geeft een signaal om cortisol te produceren, het stresshormoon dat ons

ook doet ontwaken in de ochtend als het licht wordt.  Het is niet de bedoeling dat dit al voor het slapengaan gebeurt.


Voldoende verduistering in de slaapkamer. Om het slaaphormoon melatonine aan te maken in de hersenen moet het donker zijn.

Licht, en zeker daglicht verhindert dit. 


Een koele temperatuur op de slaapkamer, 15 tot 16 graden is ideaal, liefst niet hoger dan 18 graden Celsius. Je lichaam moet kunnen afkoelen om de

slaap te kunnen vatten. Zo blijf je bijvoorbeeld ook wakker liggen met koude voeten. De vernauwing van de bloedvaten verhindert dan dat de lichaams-

warmte weg kan.


Een comfortabele matras die op tijd vernieuwd wordt is ook belangrijk.


Ik hoop dat jullie gewapend met deze tips aan een betere nachtrust kunnen werken.


Als je 's ochtends last hebt van een droge mond, van hoofdpijn en je u frequent nog uitgeput voelt bij het opstaan, is de kans groot dat u last heeft van

slaapapneu. Het gaat dikwijls gepaard met hevig snurken en frequent stoppen met ademhalen tijdens de slaap. Slaapapneu ontstaat doordat het zachte

gehemelte naar achter de luchtwegen blokkeert. Dit noemen we obstructieve slaapapneu. Er bestaat ook een meer zeldzame neurologische variant waarbij

de werking van het ademhalingscentrum in de hersenen niet goed functioneert. Slaapapneu is wanneer onbehandeld, geen onschuldige aandoening.

Het kan op termijn hartfalen en vaatziekten veroorzaken. Door de vermoeidheid verhoogt ook de kans op ongevallen. 


Het therapeutisch programma dat gebruikt kan worden voor slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie. Ik heb deze opleiding gevolgd

aan de VUB en dit vijf jaar gegeven aan kankerpatiënten met ernstige slaapproblemen. Zij hadden dikwijls ook last van pijn, vermoeidheid door chemotherapie,

angst, depressie en chronische stress. Hier heb ik ondervonden hoe effectief deze behandeling is. Meestal kon slaapmedicatie ook afgebouwd en gestopt

worden tijdens en na het traject.

Bij opvolging na zes maanden bleken de resultaten behouden.


Ik bied dit programma aan in mijn praktijk. Indien je deze klachten bij jezelf herkent, kun je me gerust contacteren voor een afspraak.

Veel succes en zoete dromen!

 

Jan

 

 

                                 

Tips voor een gezonde slaap.

Hoe ontstaat slapeloosheid?

Slaaphygiëne: Voor een gezonde slaap is het belangrijk om de regels van de slaaphygiëne na te leven. Ik som ze nog even voor je op:

Deze website maakt gebruik van cookies. Door te klikken op "Accepteren" gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.

Accepteren